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《心理醫師的傷心急救手冊 自己消除情緒問題，找回安定感》Emotional First Aid:Practical Strategies for Treating Failure，Rejection，Guilt，and Other Every



紐約人氣心理醫生，TED點閱突破490萬次

日本銷售10萬冊



即便只想過過平靜日子，扎人的心痛卻總在轉角浮現......

▍為什麼我不被接納？??被拒絕的心

▍沒有人喜歡我、需要我??孤獨的心

▍重要的人事物不見了??失落與受創的心

▍無法原諒自己所做的事??充滿罪惡感的心

▍越想擺脫卻越深陷??反覆回想的心

▍我就是個沒救的魯蛇??失敗的心

▍我討厭我自己??自卑的心



感冒時，你會怎麼做？吃藥、多休息！

那麼，當「心」生病時，你怎麼處理？

我們明明能處理身體上的不適，偏偏對內心的不適感到束手無策？



這是因為我們不曾學習如何治癒受傷的心。



執業心理醫師蓋?溫奇博士將常見的情緒創傷分為七大類，針對每種情緒創傷分成兩部分：第一部分引用最新的科學研究，結合實際案例解析各種情緒創傷的症狀特徵，幫助我們發現自己常未察覺的傷害；第二部分則進一步提出舒緩前述創傷的急救處方，幫助我們自行療癒，重新以健康心態面對生活的挑戰。



任誰都有不夠堅強的時候，當你無法消化不斷浮現的負面情緒時，

本書引導你找到出口，自行撫平心傷，重新肯定自我！



*本書為《情緒OK繃》新版。



本書特色



1.案例故事觸動人心

針對各種情緒創傷，作者舉出諮商經驗中的真實案例，諸如告白被拒、遭遇資遣、排擠、家庭紛爭、婚姻失和......等，幫助讀者容易進入情境，跟隨案例主角整理情緒、走出困境。



2.自救處方簡單可行

書中提供容易執行的練習，讀者可自行透過書寫、反思、行動等方法學習如何處理負面情緒，也能幫助所接觸到與關心的人，更快走出情緒陰霾。



3.如同居家必備的心理醫藥箱

本書的建議是以頂尖科學研究為基礎，具臨床心理學依據與專業性，經過同儕審查，亦曾在一流的學術期刊上發表，雖無法取代專業的心理治療，但能在日常心理受創時，第一時間自行急救。

名人推薦



王浩威／作家、精神科醫師

李介文／臨床心理師

吳娟瑜／國際演說家、情緒管理專家、作家

林美珠／東華大學諮商與臨床心理學系教授

林耕新／耕心療癒診所院長

林耀盛／台灣大學心理學系教授

周慕姿／諮商心理師

許文耀／政大心理系教授

許皓宜／諮商心理師

黑幼龍／卡內基訓練大中華區負責人





在治療室中，我遇到許多因情緒、想法過不去，而影響生活、學業、人際的個案。很有趣的是，他們現在看起來過得不好，但其實他們很堅強的，將這些心理的不舒服「忍」了很久。愈忍，狀況愈糟。

每個人在日常生活中，多少會受到來自他人、甚至是自己的情緒壓力與傷害，這本書用平實的語調，提醒你覺察這些小傷害可能帶來的大困擾，並給予實用的練習方法。不只讓你暫時止痛止血，更可以進一步增強你的抵抗力，避免下一次受傷，實是居家旅行必備的情緒想法護理包！

──李介文／臨床心理師



我也曾害怕被拒絕，自認孤獨寂寞，也經常自責有罪惡感，或是感到自卑......這些年來，我就是運用溫奇博士所建議的情緒自我急救療法，降低自我批判、增加社交連結、有效道歉......。很奇妙地，當我重新建立自信，重新學習情緒辨識，也重新掌控轉換情緒的技巧，負面情緒幾乎鑽不進我的人生縫隙，誠如溫奇博士所說：「想要成為優秀的自我療癒者，必須規畫出一套個人化的心理健康指南，盡量打造一個最適合你的心理醫藥箱。」──吳娟瑜／國際演說家、情緒管理專家、作家



這本書就像是袖珍型的心理療癒簡易手冊，讓我們一次看懂日常生活中常見的傷心種類，在短時間內提升自我療癒的復原力。書中的解說與比喻淺顯易懂，適合遇到書中所列七種傷心狀況時反覆參考，也適合平時與朋友一起討論書中提及的各種傷心自救策略。要想擁有健康的心靈，每個人最好都能發展出屬於自己的心靈急救箱。──林美珠／東華大學諮商與臨床心理學系教授



觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年，發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心......，打開書很快發現，作者清楚羅列七項常見的心理創傷，和我的門診觀察不謀而合，更好的是，本書還提出方便大家使用的自救方法。──林耕新／耕心療癒診所院長



有時，我們會以氣候的隱喻，形容情緒風暴。身體猶如一座島嶼，面對不同環境，也會被不同情緒氣候影響，如本書所提到的七情心傷。然而，如同當代極端氣候變遷的生態，透過氣象研究的實徵基礎，仍可找到一些防範策略。

儘管人們的情緒受創可能衍生不同形式，本書提到的心理症狀、自救概念與因應處方，就是這樣一本可以讓我們偵測情緒氣候變化，進而初步管控風險的自救指南針。透過此書的閱讀認識，進而必要時，尋求臨床心理健康專業的協助，儘管日子仍會遇到風雨，但也有了未雨綢繆的準備。健康，就是從跨出自救的第一步開始。

──林耀盛／台灣大學心理學系教授



心，能否有治癒的方法？《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」......面對創傷，從來就不是容易的事。當我們翻開這本書，重新面對內心的傷口時，或許，也讓自己終於有機會療癒那些，心中難以言喻的傷痛。──周慕姿／諮商心理師



相對於許多書籍談及「情緒」時，會陷入作者的個人觀點，我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證，進入生活現實層面，提出具體方法跟讀者說明，如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。蓋?溫奇平實的敘述，不是把錯怪在別人身上，而是告訴我們如何從自己身上，找到走出情緒的方法。──許皓宜／諮商心理師



在這本讓人耳目一新的好書中，溫奇提出既實用又好上手的建議。在感覺自己失控時，這些的確是能讓人鬆口氣的務實技巧。──安內利．魯弗斯（Anneli Rufus）／《自卑的寶典》作者



溫奇博士這本實用、聰明，且論理清楚的好書，為日常生活的種種痛苦，提出有效的療癒方法。即時運用這些技巧，可避免尚未坐大的情感創傷變成巨大的沉痾，這正是心理治療師指定的良方。──珍．賽佛博士（Jeanne Safer）／《該隱的遺念》作者



這裡有著對所有受傷心靈極為有利的良方。──《圖書館學刊》（Library Journal）



（溫奇）對話式的筆調充滿幽默感，閱讀本書讓人極度享受。──《出版人週刊》（Publishers Weekly）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  蓋．溫奇 Guy Winch Ph.D.
  
  
  
  紐約大學臨床心理學博士、在紐約曼哈頓執業超過25年的心理醫師。
  
  
  
  蓋．溫奇是美國心理學會的會員，為美國著名心理學網站「今日心理學」（Psychology Today）撰寫超人氣專欄〈抱怨力量大〉（The Squeaky Wheel），並以同名出版書籍，暢銷20國。
  
  
  
  蓋．溫奇也是備受各界歡迎的演講者，偶爾也在紐約各地玩票演出脫口秀。
  
  
  
  個人網站：www.guywinch.com
  
  
  
  ?TED演講影片：www.ted.com/talks/guy_winch_the_case_for_emotional_hygiene?language=zh-tw
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  洪慧芳
  
  
  
  國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校 MBA，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。
  
  譯作包括《愈睡愈成功》（商業周刊出版）、《挺身而進》、《恆毅力》、《拖延心理學》、《脆弱的力量》等上百本書。
  
  
  
  

心理醫師的傷心急救手冊 自己消除情緒問題，找回安定感－目錄導覽說明

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  【推薦序】那些忘不掉的「傷心」／周慕姿
  
  【推薦序】釐清情緒，才能談療癒／許皓宜
  
  【推薦序】別對情緒傷害視而不見／林耕新
  
  【推薦序】別再苦了自己／吳娟瑜
  
  【台灣版作者序】讓生活更快樂／蓋?溫奇
  
  【引言】身體受傷要止血，心理受傷呢？
  
  
  
  １ 被拒絕的心──為什麼我不被接納？
  
  「拒絕」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 揪心刺痛：一點小事都能感到痛苦萬分
  
  [症狀2] 憤怒和攻擊性：忍不住想搥牆、踹門、摔東西
  
  [症狀3] 自尊受挫：在傷口上再自捅一刀
  
  [症狀4] 缺乏歸屬感：在群體生活中處處碰壁
  
  因應「拒絕」創傷的自救處方
  
  [處方A] 反駁自我批判：冷靜想想，遭拒不見得就是「我不好」
  
  [處方B] 重振自我價值：雖然對方不欣賞，但我還是有很多優點
  
  [處方C] 強化社交關係：同溫層是互相支持的社群力量
  
  [處方D] 降低敏感度：練習多遭「小」拒絕，習慣就好
  
  
  
  ２ 孤獨的心──沒有人喜歡我、需要我
  
  孤獨和抽菸一樣危險
  
  「孤獨」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 痛苦的錯覺：與其被遺棄，不如先遺棄全世界
  
  [症狀2] 自我挫敗預言：不管多努力，我都不會成功的
  
  [症狀3] 人際肌肉萎縮：我就是很不會說話！
  
  因應「孤獨」創傷的自救處方
  
  [處方A] 排除負面觀點：多看事情好的那一面
  
  [處方B] 找出自我挫敗行為：檢視自己的行為傾向
  
  [處方C] 以對方的觀點思考：想像對方的情境
  
  [處方D] 深化共感力：體會對方的心情
  
  [處方E] 創造社交機會：參加社群或團體活動
  
  [處方F] 養寵物：小動物是最忠實的伴侶
  
  
  
  ３ 失落與受創的心──重要的人事物不見了
  
  「失落與受創」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 生活大亂：以前每到這個時候......，現在卻......
  
  [症狀2] 自我認知障礙：我到底是誰？為什麼活著？
  
  [症狀3] 信念受創：這個世界怎麼跟想像中不一樣？
  
  [症狀4] 關係崩壞：好想要從人間蒸發......
  
  因應「失落與受創」創傷的自救處方
  
  [處方A] 適合自己就好：不是一定要說出來
  
  [處方B] 找回失去的自己：重新認同原有的自我價值
  
  [處方C] 從悲劇中尋找意義：學會更珍惜一切
  
  
  
  ４ 充滿罪惡感的心──高雄市小額借款無法原諒自己所做的事
  
  不健康的罪惡感
  
  「罪惡感」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 自責：好想那麼做，但又良心不安
  
  [症狀2] 關係受阻：我虧欠太多，還是別去惹對方生厭
  
  因應「罪惡感」創傷的自救處方
  
  [處方A] 有效道歉：同理、補償、認錯
  
  [處方B] 原諒自己：以行動贖罪負起責任
  
  [處方C] 重新投入生活：允許自己享受人生
  
  
  
  ５ 反覆回想的心──愈想擺脫卻愈深陷
  
  「反覆回想」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 放大苦難：想來想去，這件事都對我太不公平了
  
  [症狀2] 膨脹憤怒：氣死人了，愈想、愈罵愈火大
  
  [症狀3] 理智流失：別再說了，我想一定沒用的......
  
  [症狀4] 關係緊繃：身邊的親友漸漸不堪其擾
  
  因應「反覆回想」創傷的自救處方
  
  [處方A] 改變觀點：練習從他人角度思考
  
  [處方B] 抽離痛苦情緒：立刻想想其他的事
  
  [處方C] 重新定義憤怒：換個角度理解事情
  
  [處方D] 體貼親友：減少身邊人的心理負擔
  
  
  
  ６ 失敗的心──我就是個沒救的魯蛇
  
  「失敗」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 自卑：我好弱，而目標是那麼遙不可及
  
  [症狀2] 被動與無助：再努力也沒用，不如放棄吧！
  
  [症狀3] 害怕再失敗：一想到可能不會成功就壓力山大
  
  因應「失敗」創傷的自救處方
  
  [處方A] 獲得支持，面對現實：從失敗中記取教訓
  
  [處方B] 鎖定可控因素：著眼於自己能改善之事
  
  [處方C] 承擔責任，擁抱恐懼：勝敗真的乃兵家常事
  
  [處方D] 抽離害怕失敗的處境：用小技巧轉移注意
  
  
  
  ７ 自卑的心──我討厭我自己
  
  自卑容易負面思考
  
  「自卑」引起的心理症狀
  
  [症狀1] 心理脆弱：我什麼都做不好、真沒用
  
  [症狀2] 否定正面回饋：太假了，怎麼可能那麼好！
  
  [症狀3] 漠視疼痛：忍忍吧，反正我只會多做多錯......
  
  因應「自卑」創傷的自救處方
  
  [處方A] 接納自己：讓腦中的批評聲浪靜下來
  
  [處方B] 找出強項：與其糾結不足，不如強化優勢
  
  [處方C] 試著接受讚美：聚焦於正面價值
  
  [處方D] 增加自我掌控力：從小勝利開始肯定自己
  
  [處方E] 改善自制力：意志力就像肌肉可以鍛鍊
  
  
  
  【結語】建立個人的心理醫藥箱
  
  謝詞
  
  參考文獻
  
  

推薦序1



那些忘不掉的「傷心」

作者／周慕姿（諮商心理師）



文綮永遠忘不了那天。



從來沒有參加過她學校任何活動的爸爸，當天，居然穿得西裝筆挺，參加她的家長日。



文綮非常得意：爸爸是家長中看起來最帥、最體面的；甫得作文比賽第一名的文綮，也在所有人面前，接受老師表揚。



看到爸爸驕傲的臉，文綮在心裡暗暗下了個決定：



「我一定要成為一個，讓爸爸驕傲的女兒。」



家長日結束後，爸爸牽著文綮的手走回家，送文綮到家門口時，爸爸說：「我去買包煙，妳先回去。」



然後，文綮再也沒見到爸爸出現。



文綮永遠忘不了那天。



**



六歲時的夕陞，曾經參加幼稚園畢業英語話劇的演出。



雖然只是孩子的畢業公演，但當時就讀一家頗有名氣的私立幼稚園，因此，不論老師或父母，都使出渾身解數，務必希望當天演出盡善盡美，許多家長也希望自己孩子能扮演劇中的重要角色。



當時，夕陞被要求擔任主角，夕陞的父母非常高興，允諾當天一定會出席。沒想到，當天看到準時出席的父母，夕陞一時緊張，居然在台上忘詞了。



演出結束後，夕陞帶著複雜的心情，下台去見自己的父母。夕陞的母親，看著低著頭的夕陞，淡淡說了一句：



「你真的很沒用。」



這句話，緊跟著夕陞多年，直到現在。



**



生活中，我們有著一段又一段故事，每個故事，可能都是一個心裡的傷口。面對身體的傷，我們知道要看醫生；但面對心裡的傷，我們不知道該怎麼處理，因為，從來沒有人教過我們：如何面對這種傷痛。



但是，這種痛楚，難以言喻又如此真實，因此，我們練習「堅強」、鍛鍊自己的「盔甲」，學會忽視與壓抑，學著忘記、不在乎。



只是，那些痛，總是在生活的每一個縫隙中，悄悄趁虛而入，讓我們措手不及。



那麼，除了「讓自己沒有感覺」外，我們是否還有其他選擇？心，能否有治癒的方法？



《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」，溫奇博士的專業背景與經驗，使得這本書不僅僅說明七種常見的心理創傷：拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗、自卑，並提供了這七種心理創傷的「療法」，讓每個人能夠自我練習，甚至也能協助身邊的人，可說是一本相當實用的「家庭心理急救書」。



面對創傷，從來就不是容易的事。當我們翻開這本書，重新面對內心的傷口時，或許，也讓自己終於有機會療癒那些，心中難以言喻的傷痛。



推薦序2



釐清情緒，才能談療癒

作者／許皓宜（諮商心理師）



曾經有一位朋友，三更半夜突然打電話來，說她分手了，希望學諮商的我能夠給她一些意見。一開始我很認真跟她說了很多，但聊完後她還是走不出悲傷。可是過兩天後，她跟我說她好了。我問她怎麼好的？她說她去算命，聽到這段感情是「前輩子欠他的」，結果自然就好了。



我一開始覺得很不可思議，後來發現其實原理很簡單。就是當我們情感受創時，要先把情緒釐清清楚、找到產生傷心感受的原因，才能找到排除情緒困擾的方法。



《心理醫師的傷心急救手冊》把一般人常被情緒困住的元素，整理為拒絕、孤獨、失落與受創、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑等七大類別，寫法兼顧多元層面、可讀性很高，不僅用有根據的研究幫助我們相信本書的概念、從中學到知識，具體釐清自己情緒創傷的來源，更透過其「自救處方」學到自我幫助的方法，進而開啟自我療癒。



以罪惡感為例，我的諮商個案中，常遇到因忙碌而把小孩交給婆婆帶的母親，一旦遇到小孩生病，就會很氣婆婆沒把小孩照顧好。對這位母親而言，可能會覺得衝突來自於自己跟婆婆教養小孩的觀念不同，但其實再往裡頭探討，才會發現負面情緒源於自己沒辦法陪在小孩身邊而感到非常愧疚。



當我們不知道自己情緒的真正元素時，就會一直卡在跟人的關係上，像是誰對誰錯、他對不起我，或我對不起他；但當我們遇到情緒低落、生氣、難過、痛苦時，都可以回到自己身上去看，會比較容易找出讓自己這麼不舒服的真正焦點。



相對於許多書籍談及「情緒」時，會陷入作者的個人觀點，我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證，進入生活現實層面，提出具體方法跟讀者說明，如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。對於比較不喜歡看「為賦新辭強說愁」的讀者而言，也更容易進入狀況。



蓋?溫奇平實的敘述，不是把錯怪在別人身上，而是告訴我們如何從自己身上，找到走出情緒的方法。一直怪別人情感勒索沒有什麼幫助，我們應該回過頭來看看，為什麼自己願意被對方情感勒索。好比因家暴而情感受創的婦女，幾乎不可能找對方討回來，卻可以透過往內看「為什麼我一直困在這個讓自己產生情緒創傷的情境中」來療癒心傷。



了解自己的情緒源頭，我們便能為自己情緒急救。這是一本知識性書籍，也是一本療癒性書籍，無論是理性或感性的你，都值得有更開闊的人生。

推薦序3



別對情緒傷害視而不見

作者／林耕新（耕心療癒診所院長）



當我們跌倒流血時，第一個念頭一定希望趕快消毒擦藥，然而面對情緒的傷害，大多數人、大多時間卻選擇視而不見，沒有任何處置。



民眾對心理不健康習以為常，門診不乏忍受失眠長達十餘年（睡眠障礙常合併情緒問題）沒有求醫的病患，問為何不早點來看診？他們的回答令人傻眼：「這個也可以看喔！」



難怪根據粗略估計，大約有五分之一的民眾飽受情緒障礙（重鬱症、輕鬱症......等）之苦。長久以來，大家對罹患精神疾病有很深的標籤化（Stigmatization），覺得看精神科或心理醫師一定是「我瘋了！」不僅沒有簡單的藥物治療，更不可能找心理醫師針對問題好好處置。



觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年，發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心，長期負面思考、自卑自責，充滿無助無望感，甚至許多還有深深的罪惡感，覺得自己「不該存在世界上」，最後選擇結束自己，造成社會和家庭莫大的遺憾。



商業周刊邀我為本書寫序，打開書很快發現，作者清楚羅列七項常見的心理創傷，和我的門診觀察不謀而合，更好的是，本書還提出方便大家使用的自救方法。



事實上，比較輕微的心理障礙，多數人可以自己處理，好像手肘擦傷不需要到急診室，只要有簡單的急救箱，自己消毒擦藥就可以了。



心理學家蓋?溫奇博士聲譽卓著，擁有大量讀者，相信以他豐富的臨床執業經驗，必能給善用這本實用的心理急救手冊的讀者很大幫助。每個家庭都有常備急救箱，不妨在書架上擺一本心理急救手冊。



相信我！每個人都需要。



引言

房子增貸問題

身體受傷要止血，心理受傷呢？



如果你問一個十歲的孩子：感冒了該怎麼辦？



孩子會馬上建議你「上床休息，喝點雞湯」。



如果問他：膝蓋受傷了怎麼辦？



孩子會說：先清洗傷口或擦消毒軟膏，之後再包紮傷口。他也知道腳骨折時要打石膏，才能讓骨頭好好癒合。



如果你繼續追問：「為什麼要做這些步驟？」



他會告訴你：這樣療傷比較快好，以免病情惡化，就像感冒轉為肺炎、傷口感染，或是骨頭癒合不良日後影響行走一樣。



我們從孩子小時候就教他們如何照顧自己的身體，他們通常也都學得很好。但如果問成年人：「如何舒緩遭受拒絕的難過、孤獨的心傷，或是失敗的沮喪？」通常沒有人知道該如何處理這些常見的心理創傷。



如果問成年人：「如何從自卑或心靈創傷中復原？」大家也都不知如何是好。若問某人：「如何因應反覆自責或罪惡感？」你可能會看到對方露出尷尬的表情、不知所措，想辦法轉移話題。



有些人可能會說：「最好的方法是找親朋好友談談自己的感受！」他們覺得心理專家肯定不會反對這點。不過，講出感受雖然有時能讓人好過一些，卻也可能會傷害到其他人。當你指出這些風險時，對方往往又會：露出尷尬的表情、不知所措，想辦法轉移話題。



我們之所以不太處理日常生活中遇到的心理創傷，是因為我們沒有工具因應。我們確實可以去找心理專家求助，但那往往不太實際，因為生活中的心理創傷大多沒有嚴重到需要找專業的心理醫生，就像我們剛咳一、兩聲或是剛流鼻水時，不會馬上去看家醫科一樣。



我們總不能每次表白被拒，或是被老闆臭罵一頓，就馬上去找心理醫生吧！



一般家庭都備有醫藥箱，裡面裝滿繃帶、藥膏、止痛藥來因應身體的小傷小痛，但我們卻沒有類似的醫藥箱來因應日常生活的心理創傷；而我們日常遭遇的心理小傷就像身體上的一樣常見。



本書提到的心理創傷都很常見，讓人內心疼痛，也可能在心底留下疙瘩。但即使日常生活中這類傷害屢見不鮮，我們始終沒有得以舒緩的常用處方。



以本書的「情緒急救方」來處理這些傷害，可避免我們的心理健康與未來的情緒受到影響。當我們心理受傷時，馬上以「情緒急救方」因應，可避免很多日後需要找心理醫生治療的情況。



例如反覆自責可能讓人陷入焦慮和憂鬱，挫折及遭受拒絕容易讓人自卑。以「情緒急救方」因應心理創傷不僅能加速心理療癒，也可避免產生併發症而一發不可收拾。



當然，心理受創嚴重時，「情緒急救方」不能取代心理醫生，就像再怎麼完備的醫藥箱，也無法取代醫生和醫院一樣。然而，我們知道哪些身體病痛應就醫，卻不知道哪些心理創傷該尋求專業協助。



自己的心痛自己救



我們大多知道傷口多大需要縫合、擦撞腫起來和骨折的差異，以及脫水到什麼程度需要注射血漿。但換成心理創傷時，我們不僅缺乏因應方法，也無法判斷何時應尋求專業協助。所以，我們常輕忽心理創傷，放任它惡化到危及我們的日常運作。



我們不會放任膝蓋傷口爛到不良於行，卻老是忽視心理創傷，直到心傷阻礙我們向前邁進。



我們懂得照顧自己的身體健康，卻完全忽略心理健康，這樣的差別待遇讓人遺憾。如果這世上沒有情緒急救技巧、無法處理心理創傷，這種差別待遇或許還可以忍受，但事實並非如此。最近有許多心理研究指出，常見的心理創傷都有很多療癒選擇。



本書每一章將說明日常心理創傷，以及可用來紓解情緒創傷、避免問題惡化的各種情緒急救技巧。讀者可以自己使用這些有科學根據的療法（就像我們處理身體的小病痛一樣），也可以拿來教導孩子。

聯邦銀行貸款好貸嗎

本書所傳授的技巧，是心理醫藥箱裡的藥材、陪伴人生的常備良藥。



我在研究所攻讀臨床心理學時，常明確指導病患如何減輕情緒傷痛，並提出具體建議，但我的做法常遭教授指責，教授告誡我：「我們的目的是進行深入心理研究，不是開『心理阿斯匹靈（消炎、鎮痛、解熱的常用藥物）』給病患，那種東西不存在！」



然而，「立即舒緩傷害」和「進行深入心理研究」並不衝突。



我認為，每個人都應準備「情緒急救方」，這跟其他情緒療法一樣重要。多年來，我習慣精進創新的研究結果，變成病患用來因應日常心理創傷的實用技巧。



因為，這些技巧真的有效！



這些年來，病人和親朋好友都鼓勵我把這些「情緒急救方」彙整成書，我也決定這麼做，是因為意識到現在該是我們注重心理健康的時刻了。我們該把心理健康看得跟口腔健康及身體健康一樣重要，每個人都應準備一套心理醫藥箱，裝著類似繃帶、消毒藥膏、冰袋、退燒藥之類的情緒急救品。



畢竟，我們既然知道世上的確有心理阿斯匹靈，卻放著不用，不是很笨嗎？



本書用法



本書涵蓋七種平日常見的心理創傷：拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑。



雖然這些主題是以獨立章節寫成，還是建議大家把整本書看完。即使有些章節不是馬上跟你有關，但現在了解各種情境可能遇到的心理創傷，萬一發生在親朋好友身上時，我們就可以一眼看出狀況。



本書每章都分成兩部分，第一部分描述各種創傷帶來的心理傷害，包括我們常未察覺的傷害。例如，我們可能知道孤獨讓人難過，卻不知道放著不管可能會嚴重影響身體健康、縮短壽命。另外，還有一個比較不明顯的傷害，孤獨的人容易自暴自棄，無意間把能陪他們紓解煩憂的人拒於門外。



在每一章第二部分，則提出用來舒緩前述創傷的方法。



我是以通用的療癒準則，來說明如何與何時使用療法最好，以及療法摘要和「劑量」建議。



由於本書就像居家常備的心理醫藥箱，不能取代專業心理治療，所以每一章最後會列出一些準則，提醒讀者哪些情況應找專業心理醫生求助。



本書的建議都是基於經過同儕審查程序、曾在一流學術期刊上發表過的頂尖科學研究。各項研究與療法的參考資料收錄於書末的文獻附註中。

１被拒絕的心──為什麼我不被接納？



「拒絕」是日常摩擦的情緒傷痕，然而儘管只是小傷，妥善照顧、及早自療就能有效提升自我價值感、強化心理健康。



「拒絕」引起的心理症狀



拒絕可能造成四種不同心理創傷症狀，嚴重程度取決於當下的情況及心理狀態。具體來說，被拒絕的揪心刺痛可能影響人們的想法、讓人被憤怒淹沒、喪失信心和自尊，甚至動搖根本的歸屬感。



大多數的拒絕比較溫和，時間久了就會癒合；但放著不去處理，即使只是小小的拒絕，也可能「感染」而引發併發症，嚴重影響心理狀況。



一旦遇到比較嚴厲的拒絕，我們很需要靠「情緒急救方」來迅速療傷止痛。這麼做不僅可減少「感染」或併發症的風險，也能加速情感的癒合。



我們需要了解這四種拒絕引起的心理症狀，以及被拒絕時，情感、思緒和行為會受到什麼破壞，才能懂得如何使用「情緒急救方」來療癒傷口。



［症狀１］揪心刺痛：一點小事都能感到痛苦萬分



想像你和兩位陌生人坐在等候室裡，其中一人看到桌上有顆球，便把球拿起來，拋給另一個人。



那個人露出微笑，看了一下，把球拋給你。假設你拋接球的技術還不錯、把球拋回給第一人，他又把球拋給第二人，但第二人卻沒把球拋給你，而是回拋給第一人，把你排除在遊戲之外。



這時你有什麼感受？覺得難過嗎？心情會受到影響嗎？自尊心有什麼變化？大多數人覺得沒那麼離譜，「兩個陌生人在等候室裡不拋球給我，那又怎樣？誰在乎啊！」但是，心理學家研究這種情況時，發現驚人的現象：我們遠比自己想像的還要在乎。



這個拋球情境是經過研究證實的心理實驗，實驗中的兩位「陌生人」其實是研究夥伴。「受試者」以為他們三人都在等著做另一個截然不同的實驗。這三人互相拋球一、兩回合後，受試者總是被排除在外。數十次的研究證實，那些受試者都表示，他們遭到排擠後相當難過。



這項研究結果的驚人之處，在於被兩位陌生人排擠跟我們平時遇到的大多數拒絕相比，實在是芝麻綠豆大的小事。如果連這種微不足道的拒絕也能讓我們難過、心情不好，甚至感到自卑，就可以想見遇到真正的拒絕時有多痛苦。



因此，被情人甩了、被老闆開除，或是發現朋友刻意不邀我們參加活動，才會讓人如此折磨。